晋城市人民医院官方网站

您现在的位置是：首页 > 健康科普

发布时间：2026-03-31 19:35:00

本期科普文章作者——霍沁艳

【霍沁艳】

临床营养部主治医师，注册营养师。晋城市医学会肠内肠外营养学专业委员会，山西省营养学会青年委员会委员。

擅长：多种急慢性疾病的营养治疗；糖尿病、高血压、高血脂、痛风等慢性病的营养治疗和饮食指导；孕产妇营养指导及健康管理，家庭肠外肠内营养治疗。

现代生活节奏快、压力大，情绪问题日益普遍。然而，你可能不知道，你餐盘里的每一口食物，都在悄悄影响你的心情。科学研究揭示，食物与情绪之间存在着深刻的生理联系，特定的营养素是大脑合成“快乐激素”的原料，也是稳定情绪的“稳压器”。

一、构建情绪健康的六大核心营养素

Omega-3脂肪酸：大脑的“快乐润滑油”

这种人体无法自行合成的必需脂肪酸，尤其是DHA和EPA，对维持神经细胞功能、调节神经递质至关重要，能帮助稳定情绪。研究发现，Omega-3水平低与抑郁、焦虑风险增加相关。

优质来源：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，以及亚麻籽、核桃和奇亚籽。

B族维生素：能量与情绪的“双重补给站”

B族维生素（如B6、B12、叶酸）参与能量代谢和神经递质（如血清素、多巴胺）的合成。缺乏时易导致情绪低落、疲劳和注意力不集中。

优质来源：全谷物（糙米、燕麦）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、动物肝脏、鸡蛋和豆类。

镁与锌：神经的“天然镇静剂”与“精准调节器”

镁能舒缓神经紧张，改善睡眠，缺乏时可能导致肌肉紧张、易惊醒和焦虑。

锌参与神经递质的储存与释放，缺乏会影响情绪调节和伤口愈合。

优质来源：镁可从绿叶蔬菜、坚果（杏仁）和黑巧克力中获取；锌的最佳来源是牡蛎，红肉、禽肉和南瓜籽也是良好来源。

维生素D：“阳光维生素”与好心情催化剂

大脑中遍布维生素D受体，其水平与抑郁风险呈负相关。现代人室内生活时间长，缺乏较为普遍，尤其在冬季易导致季节性情绪低落。

最佳来源：每日15-30分钟日光浴。食物中可选择多脂鱼、蛋黄和强化乳制品。

蛋白质与色氨酸：制造快乐的“原料工厂”

蛋白质分解产生的氨基酸是神经递质的前体。色氨酸是合成“愉悦感神经递质”5-羟色胺的关键原料。

优质来源：鸡肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆腐、燕麦和香蕉等。

益生菌与膳食纤维：肠脑轴的“沟通使者”

肠道被称为“第二大脑”，约90%的5-羟色胺在肠道合成。健康的肠道菌群通过“肠-脑轴”与大脑交流，影响情绪。

优质来源：酸奶、泡菜等发酵食品补充益生菌；洋葱、燕麦等富含膳食纤维的食物则为益生菌提供“食物”（益生元）。

二、实用饮食改善方案

在充满压力的时代，我们不妨从关注餐桌上的每一口食物开始，把饮食从单纯满足生理需求，转变为主动的情绪管理方式。你吃进去的每一口食物，都在塑造你的情绪状态，餐桌是守护我们心理健康的第一道防线。

END