取餐时 ，餐盘的1/2：装满各样蔬菜

  · 目标：优先选择深绿色蔬菜，比如（菠菜、油菜、西兰花）和色彩鲜艳的蔬菜（西红柿、胡萝卜、紫甘蓝）。

餐盘的1/4：留给肉 蛋 奶

  · 目标： 吃对“硬菜”。首选清蒸鱼、白灼虾、卤鸡腿（去皮）、炖豆腐、炒鸡蛋。

    对红烧肉、炸鸡排、糖醋排骨等“硬菜”保持警惕。它们往往是隐藏的“热量炸弹”和“含盐大户”。

餐盘的1/4：留给主食

  · 目标： 告别“纯白米饭”。如果食堂有杂粮饭、蒸红薯、玉米、芋头，请毫不犹豫地选择它们。

  · 备选： 如果只有白米饭，请自觉只盛一小拳。可以尝试在办公室备点即食燕麦，拌在米饭里，轻松实现粗细结合。

食堂的大锅饭如何变得少油少盐呢？

当当当当：涮水吃饭。在你的饭旁边，来一大碗清水。

吃惯了味道重的饭，可能一下子适应不了。有没有好办法呢？必须有。那就是用醋蘸着吃。当然如果可以适应涮水吃饭，咱们可以逐渐增加涮的次数，涮到没有油花再吃，很适合减重人士。

时间紧迫，用这套“红绿灯”系统快速决策：

  · 🚨 红灯区（尽量避开）： 油炸类（炸鸡、炸鱼）、红烧酱烧类（汤汁浓稠）、加工肉制品（香肠、培根）、奶油焗菜。

  · 🚧 黄灯区（谨慎选择）： 炒蛋类（番茄炒蛋注意油量）、炒肉片（青椒肉丝等）、淀粉类蔬菜做主菜（如酸辣土豆丝，吃了要减主食）。

  · 🚦 绿灯区（放心拿取）： 所有清炒/白灼/凉拌的蔬菜、清蒸的鱼虾禽肉、蒸鸡蛋羹、豆腐汤。

1. 调整进餐顺序： 尝试 “先喝汤→再吃菜→然后吃肉→最后吃饭” 。这个简单的顺序能有效增强饱腹感，帮助您减少主食和高热量菜肴的摄入量。

2. 饮料的智慧选择： 放下手中的含糖饮料和果汁，它们就是“液体热量”。白开水、淡茶或无糖咖啡是您的最佳选择

3. 巧用“自助补充”： 在工位备一些圣女果、黄瓜、坚果（原味）和无糖酸奶，轻松弥补食堂蔬菜和健康零食的不足。

4. 主动提出需求： 打菜时，可以礼貌地问一句：“师傅，能给我下面那份油少点的吗？”这个小举动，能为您的健康加分。

健康不是一本复杂的食谱，它就是你每次走进食堂时，放弃油炸选择清蒸的果断，是打饭时少盛半碗米饭的克制，是每一口细嚼慢咽的用心。明天再去食堂，就试试这套“黄金法则”吧，用一顿舒服的营养餐，给身体充充电，好好守护自己的活力，毕竟身体有劲儿了，才能更好地对抗工作的疲惫呀！